Comment se coucher à l’heurep>Etes-vous fatigué de vous réveiller encore épuisé le matin ? Vous en avez marre d’avoir sommeil tout le temps ? Si cela vous ressemble, vous avez peut-être besoin de plus de sommeil. Bien qu’il y ait quelque chose à dire pour brûler cette huile de minuit, il y a aussi beaucoup à dire sur l’importance d’avoir une bonne nuit de repos. La meilleure façon d’améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil est d’aller au lit à une heure convenable chaque soir.
Peignez les murs d’une couleur apaisante. Une peinture bruyante et brillante sur vos murs peut devenir une distraction. Les couleurs vives comme le rouge vif, le rose vif ou le vert néon sont stimulantes, tandis que les couleurs plus douces comme le bleu pâle, la coquille d’Å"uf et la lavande mate auront un effet calmant. Lorsque vous peignez les murs de votr! e chambre à coucher, vous voulez vous assurer que la peinture que vous choisissez est d’une couleur calmante ou neutre et d’un fini mat.
Ferme la porte de ta chambre à coucher. Dormir peut nous rendre vulnérables, c’est pourquoi il est important d’avoir une serrure fonctionnelle sur la porte de votre chambre à coucher. Verrouiller votre porte vous permettra de vous sentir en sécurité et vous aidera à vous détendre à l’heure du coucher. Ceci est particulièrement important si vous vivez avec des colocataires qui peuvent entrer dans votre chambre lorsque vous essayez de dormir.
Achetez des oreillers et des draps qui vous mettent à l’aise. Différentes personnes aiment différentes textures. Lorsque vous achetez des draps, vous voulez vous demander quelles textures vous préférez. Si vous aimez les draps satinés, n’oubliez pas d’acheter des draps satinés. Si vous préférez les draps en coton, alors investissez dans ceux-ci. Il en va de! même pour les oreillers. Sachez si vous préférez un oreill! er dodu, un oreiller mince, un oreiller en peluche, un oreiller en duvet ou un oreiller hypoallergénique.
Réglez une alarme pour l’heure du coucher. De la même façon que la plupart des gens ont besoin d’une alarme pour les réveiller, de nombreuses personnes peuvent bénéficier d’une alarme pour leur rappeler d’aller se coucher. Il est facile de s’occuper d’une tâche ou d’une activité et de perdre la notion du temps. Cependant, si vous deviez régler une alarme pour vous rappeler que l’heure du coucher approche rapidement, il serait peut-être plus facile pour vous de vous rappeler d’aller vous coucher à l’heure. Par exemple, vous pouvez régler l’alarme d’heure du coucher à 22 h si vous voulez dormir à 23 h.
Éliminez l’encombrement de votre chambre à coucher. Le désordre peut vous distraire et vous empêcher de vous concentrer sur les tâches à accomplir, en l’occurrence, vous détendre et vous endormir. Lorsque votre c! hambre à coucher sera propre et débarrassée des distractions, elle deviendra un endroit où vous aimerez passer du temps et où il vous sera plus facile de vous détendre et de dormir.
Essayez un exercice de respiration. Il y a plusieurs exercices de respiration que vous pouvez essayer, mais l’un des plus connus est la technique de respiration « 4-7-8 ». On dit qu’il endort une personne rapidement et facilement. Pour la technique de respiration « 4-7-8 », procédez comme suit :
Videz votre esprit. Ne vous attardez pas sur le stress de votre journée ou les soucis de l’avenir, vous voulez ralentir vos pensées jusqu’à ce que votre esprit soit complètement clair. Vous pouvez même essayer d’imaginer des lieux ou des moments apaisants dans le temps. Si vous avez de la difficulté à le faire parce que votre esprit est en pleine course, vous pouvez toujours vous promettre de revenir à vos pensées demain.
Évitez les sucettes de temps. ! Il existe toutes sortes de sucettes temporelles, mais la plupart d’en! tre elles peuvent être retracées à l’utilisation de l’électronique. Il est facile de perdre la notion du temps sur Internet, en regardant la télévision ou en jouant à des jeux vidéo. Cependant, l’absence d’une routine matinale et/ou nocturne est également considérée comme une sucette de temps.
Utilisez une technique de relaxation progressive. Lorsque vous vous allongez dans le lit, serrez consciemment et détendez ensuite chaque groupe musculaire du corps. Cela vous aidera à détendre tous vos muscles, ce qui permettra à votre corps de s’endormir plus rapidement. Il aide également à relâcher toute tension accumulée au cours de la journée.
Sortez les appareils électroniques de votre chambre. Vous ne devriez pas garder les téléphones, les ordinateurs ou la télévision dans votre chambre à coucher, car la lumière qu’ils émettent peut nuire à vos chances de vous endormir à l’heure. En plus de la lumière provenant de vos appa! reils électroniques, l’électronique peut également agir comme une distraction. Par exemple, il est facile de s’allonger au lit en regardant la télévision, mais cela ne vous aidera pas nécessairement à dormir. Quand vous vous sentez fatigué, vous pouvez lutter contre le sommeil pour regarder votre émission de télévision jusqu’à sa fin, ou vous pouvez choisir de rester debout à regarder un film au lieu de fermer les yeux pour vous reposer.
Essayez l’aromathérapie. Il a été démontré que les arômes de lavande et de vanille aident à induire le sommeil. En respirant des senteurs apaisantes, vous encouragez votre corps à se détendre. En fait, l’aromathérapie peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à dormir plus longtemps. Il existe des parfums qui aident les gens à se détendre et à s’endormir, y compris, mais sans s’y limiter :
Diminuer l’éclairage artificiel. Vous devriez utiliser de! s lampes à incandescence ou des interrupteurs de gradation sur les pla! fonniers.. Si vous baissez les lumières environ une heure avant de vouloir vous endormir, vous faites savoir à votre corps qu’il est temps de vous préparer pour aller au lit. N’utilisez jamais un éclairage trop fort ou trop intense dans votre chambre à coucher.
Investissez dans un matelas que vous aimez. Vous devriez acheter un matelas qui est idéal pour vos besoins. Déterminez le type de matelas que vous préférez et faites l’achat. Vous devriez être prêt à dépenser des centaines de dollars pour un nouveau matelas et vous devriez acheter un nouveau matelas tous les sept ans pour maintenir des habitudes de sommeil optimales. Voici quelques points à considérer lorsque vous achetez un matelas :
Baissez votre thermostat. La plupart des gens préfèrent dormir dans des environnements plus frais. Vous voulez vous assurer que votre chambre n’est ni trop chaude, ni trop froide car la température de la pièce affectera votre capacité à vous endo! rmir et à rester endormi.
Prenez un bain chaud avant de vous coucher. En réchauffant votre corps sous la douche, vous permettez aux endorphines d’être libérées dans votre cerveau, ce qui vous détend. De plus, si vous sortez directement de votre bain chaud dans l’air plus frais, vous ralentirez le métabolisme de votre corps et lui ferez savoir qu’il est temps de vous coucher. Prendre un bain chaud juste avant d’aller au lit est une excellente routine pour commencer.
Choisis une heure pour te coucher. Choisir une heure de coucher que vous pouvez maintenir est une tâche importante. Lorsque vous choisissez l’heure du coucher, posez-vous deux questions : (1) A quelle heure avez-vous besoin de vous réveiller le matin ? (2) Combien de sommeil voulez-vous ou avez-vous besoin de dormir ? Cela devrait vous aider à savoir quand vous devriez aller vous coucher. Par exemple, si vous devez vous réveiller à 7 heures du matin et que vous voulez dormir 8 he! ures, vous devriez dormir avant 23 heures la veille au soir. Ainsi, votr! e heure du coucher pourrait être 22 h 30 ou 22 h 45 pour vous donner un peu de coussin.
Ne laissez pas vos animaux domestiques dans votre chambre. Si vous avez un chat ou un chien qui bouge beaucoup la nuit, qui veut jouer pendant que vous dormez ou qui fait beaucoup de bruit, il est dans votre intérêt de le tenir éloigné de votre chambre. Bien que l’idée de câliner votre animal puisse être attrayante, le câlin ne vaut pas la peine de perdre le sommeil.
Fermez toute la lumière naturelle. Si vous avez des fenêtres, assurez-vous d’accrocher des rideaux ou des stores qui bloquent la lumière naturelle. Cela améliorera votre sommeil. Si la lumière est capable de briller dans votre pièce, elle peut perturber vos rythmes corporels naturels et signaler à votre cerveau que vous devriez être éveillé.
Éteignez vos appareils électroniques. Les appareils électroniques comme les ordinateurs portatifs, les tablettes, les téléviseurs et les té! léphones ont la capacité d’émettre suffisamment de lumière pour inciter notre cerveau à rester éveillé. En voyant la lumière de ces appareils, notre cerveau se trompe en pensant que le soleil est levé et que nous devrions être éveillés. Afin de favoriser le sommeil, nous devons veiller à ce que la lumière naturelle et la lumière artificielle soient maintenues au minimum.
Prenez une boisson chaude. Avoir quelque chose de chaud à boire un peu avant d’aller au lit peut vous aider à avoir sommeil. Essayez de prendre une tasse de tisane sans caféine, du lait chaud ou du Horlicks (une boisson lactée maltée servie chaude).
Laissez une demi-heure de plus dans votre horaire pour tenir compte des activités imprévues qui surviennent. Vous ne pouvez pas toujours planifier toute la journée à la minute près, alors la meilleure chose à faire est de laisser un peu plus de temps non planifié dans votre horaire pour gérer les imprévus qui survienn! ent. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec d’autres tâch! es, y compris aller au lit à l’heure.
Fixez une heure pour l’arrêt des activités diurnes. Certaines activités diurnes peuvent nuire à votre capacité de vous détendre et de vous reposer. C’est pourquoi vous voulez vous assurer que vous cessez de boire de la caféine au moins six heures avant d’aller vous coucher. Vous voulez aussi vous assurer que vous avez fini de manger le dîner deux ou trois heures avant votre coucher et que vous faites de l’exercice au moins deux heures avant de vouloir dormir.
Établissez une routine d’heure du coucher qui commence une heure avant que vous n’ayez l’intention de dormir. Cette routine deviendra éventuellement une habitude qui permettra à votre corps de savoir qu’il est temps pour vous de commencer à vous détendre. Par exemple, vous pourriez prendre une douche chaude pour vous détendre avant de mettre votre pyjama et de monter dans votre lit. Ou peut-être vous réservez-vous une heure avant de vo! us coucher pour lire un livre, ce que vous faites dans le confort de votre lit.
